Diese Übung wird im BASI Pilates ® meist als sanfter Warm-Up für die Wirbelsäule, zur Dehnung und Stärkung des Rückens, der Beine und der Bauchmuskulatur genutzt. Er ist auch gut um sich auf die neutrale Beckenstellung und die Atmung im Fluss mit der Bewegung einzufinden.

Die rollende Bewegung dieser Übung hilft bei der Mobilisierung und Vorbereitung der Wirbelsäule und Bauchmuskulatur für schwierigere Übungen; das in die Höhe kommen des unteren und mittleren Rückens von der Matte hilft die Beine – vor allem die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur – zu stärken und das Becken zu stabilisieren. Koordinieren Sie Ihren Atem mit der Bewegung, dies löst Verspannungen und Stress.

Einrichten / Set up
Leg Dich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Deine Füße und Knie sollten parallel und hüftbreit auseinander sein. Deine Wirbelsäule ist in der neutralen Stellung (die natürliche Kurve der Wirbelsäule ist vorhanden – der untere Rücken drückt nicht in die Matte). Lass Deine Arme an den Seiten Deines Körpers entspannt liegen. Schultern weg von den Ohren; Länge erzeugen. Krabbel mit den Fingern noch ein Stückchen weiter zu Deinen Füssen. Handflächen zeigen nach unten. Pendel Dich hier in dein neutrales Becken ein. Kipp das Becken zu Dir und Deinen Füssen – bis Du die neutrale Stellung erreicht hast.

Übungsbeginn
Einatmen keine Bewegung – mit dem Ausatmen kipp Dein Becken zu Dir, zieh somit die Bauchmuskulatur ein, aktiviere automatisch Deine Beckenbodenmuskulatur. Rolle nun Wirbel für Wirbel, erst Lendenwirbel, dann die mittlere Wirbelsäule nach oben. Dein Becken ist nun oben, so dass Dein Schambein höher als Deine Hüftknochen ist. Die Schulterblätter liegen ruhig, entspannt auf dem Boden. Hier entsteht eine schöne gerade Linie von den Hüften zu den Schultern. Die Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskeln halten diese Position. Halte diese und atme ein.

Beim Ausatmen rolle wieder Wirbel für Wirbel nach unten: oberer Rücken, mittlere Wirbelsäule, dann Lendenwirbel und liege wieder in der neutralen Position der Wirbelsäule auf der Matte. Atme wieder ein und bereite Dich aufs Aufrollen vor.

Ausatmen: Führe wieder die Beckenkippung durch, und ziehe Deinen Bauchnabel hinunter in Richtung Wirbelsäule. Halte diese Stellung des eingezogenen Bauches bei. Rolle nun Dein Becken und Deine Wirbelsäule bis zur Decke, Wirbel für Wirbel. Oben angekommen schaue, dass Deine Knie immer parallel sind, Du wirst die Innenseite Deiner Oberschenkel spüren. Atme oben ein.

Und beim Ausatmen rolle wieder langsam Wirbel für Wirbel (wie eine Perlenkette) auf die Matte ab. Beginne an der Mitte der Wirbelsäule, dann rolle den unteren Rücken, und schließlich bringe Deine Hüften den ganzen Weg hinunter.

Atme ein und lasse Dein Becken und Deine Wirbelsäule in neutraler Stellung.

Wiederhole die Übung 5-10 mal .

Allgemeine BASI Pilates ® Tipps :
– Schultern und Nacken bleiben während der gesamten Übung entspannt!

– nicht zu weit rollen
Es kann verlockend sein, wenn Du die Kraft hast, Deine Hüfte und das Becken so hoch wie   möglich zu heben. Aber denke daran: Stretching ist nicht der Sinn dieser Übung! Der Fokus liegt auf die sich langsam und mit Kontrolle durchgeführte Übung; Präzision und Sorgfalt. Konzentriere Dich auf Deine Bauchmuskeln und Deine Oberschenkel statt das hohe Heben oder gar eine Wölbung der Wirbelsäule zu erzeugen!

– Rolle in einer kontinuierlichen Bewegung durch die Wirbelsäule. Führe Deine Bewegung kontrolliert und rhythmisch durch.

– Halte Deine Füße flach und parallel zueinander (Faustbreit). Nicht nach innen oder aussen rollen. Balanciere Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.

– Synchronisiere Deinen Atem mit der Bewegung.
Der Pelvic Curl kann eine einfache Möglichkeit zum Aufwärmen des Körper für anspruchsvolle Pilates Übungen sein. Er kann aber auch einen klaren Kopf erzeugen: die Konzentration auf Atmung und Bewegung, Präzision und Kontrolle.
Viel Spass beim Üben wünscht euch Eure
Felicitas