Archiv für den Monat: März 2014

Overball Warm-up Mobilisierung – Videoanleitung

Die erste Mobilisierung für einen weichen unteren Rücken ist das „nach Norden Rollen des Beckens“ – nach Norden heißt, Sie rollen mit dem Ausatmen das Becken, so dass das Schambein höher liegt als der Nabel. Mit dem Einatmen lassen Sie das Becken dann wieder zurück auf den Ball rollen, ohne es zu führen.

Ausatmen – das Becken nach Norden rollen; Einatmen – zurückrollen.

Die Beine haben dabei stabilen Halt, der Oberkörper bewegt sich nicht mit, die Rippen und der Brustkorb bleiben ruhig. Nur das Becken rollt und damit wird die Lendenwirbelsäule vertiefend Richtung Boden gedrückt und gedehnt. Die Beckenboden- und Bauchmuskulatur dann einen Augenblick halten, bevor das Becken wieder zurückrollt.

Forward and Lift – Videoanleitung

Vorbereitung

Seitlage: der Oberkörper ist gerade und parallel zur Matte, das untere Bein ist vor dem Körper abgewinkelt, der Kopf ruht auf dem unteren Arm und der obere Arm ist vor dem Körper aufgestellt. Dann hebt man das obere Bein gestreckt in Hüfthöhe

Bewegung

Ausatmen: das obere Bein nach vorne bringen bis es in einem 90° Winkel zum Oberkörper ist, dann das Bein leicht anheben und wieder absenken
Einatmen: zurück zur Ausgangsposition kommen

Übungsbeschreibung

Die Übung dient der Kräftigung der Hüftabduktoren (Abspreizer) und der Stabilisierung des Beckens. Der Oberkörper sollte während der Beinbewegung stabil und das Taillendreieck die ganze Zeit über von der Matte weg gehalten werden. Nicht mit dem Oberkörper in die Matte sinken!

Wiederholung

ca. 6-10 x wiederholen, dann andere Seite

Tipp

Um die Übung schwieriger zu machen, kann man entweder dem Fuß des oberen Beins erlauben zu entspannen oder eine Fußmanschette mit ca. ½ Kilo Gewicht am Fußgelenk anbringen.
Mehr Infos auf www.basipilates-natax.net

Shoulder Stretch – Videoanleitung

Vorbereitung

Bauchlage: Hände unter die Stirn, Beine möglichst geschlossen und parallel, Becken entspannt, Bauchmuskulatur aktiviert Bewegung
Einatmen:
Kopf und Oberkörper zuerst nach vorne verlängern und dann anheben, dabei auf die Unterarme stützen, Schulterblätter Richtung Becken ziehen
Ausatmen: zur Ausgangsposition zurückkehren

Übungsbeschreibung

Die Übung dient vor allem zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und zur Mobilisierung des oberen und mittleren Rückens. Auch ist sie eine gute Vorübung für den Cat Stretch, da diese Aktivität im Vierfüßlerstand oft schwerer zu spüren ist. Während der gesamten Übung muss die Bauchmuskulatur aktiviert bleiben, um die Lendenwirbelsäule zu schützen und den unteren Rücken zu stabilisieren. Eine übermäßige Anspannung der Gesäßmuskulatur sollte vermieden werden, da es hier um die reine Extension des Rückens und nicht der Hüfte geht. Der Kopf und der Hals sind in Verlängerung der Wirbelsäule und vervollständigen die nach hinten gebogene Form, ohne den Hals abzuknicken.

Wiederholung

8-10 x wiederholen

Tipp

Bei dieser Übung empfiehlt es sich, mit alternativen Atemmustern zu spielen. Wenn man sich in der Extension befindet, kann man bei aktivierter Bauchmuskulatur das Brustbein nochmals nach vorne schieben und dem Rumpf so erlauben, sich weiter auszudehnen. Hierfür kann man auch einen extra Atemzyklus einfügen.
Mehr Infos auf www.basipilates-natax.net

Spine Twist Supine – Videoanleitung

Vorbereitung

Rückenlage

in einer neutralen Becken- und Wirbelsäulenstellung beginnen, Beine parallel, die Knie angewinkelt und die Arme in einer T-Position zur Seite mit den Handflächen nach oben oder an den Seiten des Körpers (mit den Handflächen nach unten).  Dann die Beine nacheinander in die „Tischposition“ heben (Hüfte und Knie 90° abgewinkelt), ohne die Beckenstabilität zu verlieren.
Bewegung

Einatmen: beide Beine zu einer Seite bringen
Ausatmen: die Beine durch die Bauchmuskulatur wieder zurück zur Mitte bringen
Einatmen: beide Beine auf die andere Seite bringen
Ausatmen: die Beine durch die Bauchmuskulatur wieder zurück zur Mitte bringen
Seiten alternieren

Übungsbeschreibung

Die Übung dient zur Kräftigung und Kontrolle vor allem der schrägen Bauchmuskulatur. Daher die Beine nur so weit zur Seite bringen, wie die Bauchmuskulatur dies kontrollieren kann. Der Schultergürtel bleibt während der gesamten Übung entspannt am Boden und hat wie auch der mittlere Rücken einen Kontakt zur Matte. Die Knie bleiben immer übereinander, um das Becken stabil zu halten. Man kann die Übung mit geschlossenen oder leicht geöffneten Beinen durchführen.

Wiederholung

8-10 x wiederholen

Tipp

Als Variation kann man beide Beine strecken und dann wieder beugen, wenn die Beine auf der Seite sind. Alternativ können die Beine auch die gesamte Zeit über gestreckt bleiben. Die letzte Variation bereitet direkt die schwierigere Übung, den Corkscrew vor. Beide Variationen erst dann ausführen, wenn man die Bewegung gut kontrollieren und das Becken während der gesamten Übung stabil halten kann. Hohlkreuz vermeiden!
Mehr Infos auf www.basipilates-natax.net