Rückenlage:

in einer neutralen Wirbelsäulenstellung beginnen, Beine parallel, die Knie angewinkelt und die Arme an den Seiten des Körpers

Atmung:

Einatmen: Vorbereiten
Ausatmen: das Becken kippen und die Wirbelsäule aufrollen
Einatmen: Pause
Ausatmen: Wirbel für Wirbel wieder abrollen

Übungsbeschreibung:

Nach jeder Wiederholung wieder in die neutrale Stellung zurückkehren. Die Bauchmuskulatur tief nach innen ziehen und das Becken kippen, bevor man mit dem Aufrollen beginnt. In der oberen Position darauf achten, dass die Beine parallel bleiben und die Füße entspannt am Boden stehen. Man erreicht maximal eine diagonale Linie, die Rippenbögen bleiben entspannt und der untere Rücken lang.

Wiederholung:

4-8 x wiederholen

Tipp:

Als Variation in der oberen Position 10 x die Beine schließen und wieder öffnen zur Kräftigung der Oberschenkel-Innenseiten (Adduktoren). Als weitere Variation kann man in der oberen Position die Beine abwechselnd abgewinkelt anheben und wieder aufstellen. Diese Variation erst durchführen, wenn man eine gute Stabilität im Becken bereits erreicht hat.

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