Chest Lift mit Rotation

http://www.youtube-nocookie.com/watch?v=9KBeeibVwK4&feature=youtu.be
Vorgeführt von Natascha Eyber, Gründerin des Pilates House, und Vertreterin für BASI® Pilates Deutschland, Schweiz, Österreich und Skandinavien.
Stundenpläne und weitere Informationen unter: http://www.pilateshouse.de
BASI® Pilates Trainerausbildung und Fortbildungen unter: http://www.basipilates-natax.net

Vorbereitung
Rückenlage: in neutraler Beckenstellung, Beine aufgestellt, Schultergürtel entspannt und die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Dann auf der Ausatmung Kopf und Oberkörper anheben in die Chest Lift Position.
Bewegung
Ausatmen: Oberkörper zur einen Seite rotieren
Einatmen: zurück zur Mitte kommen
Ausatmen: Oberkörper zur anderen Seite rotieren
Einatmen: zurück zur Mitte kommen

Übungsbeschreibung
Die Übung dient vor allem der Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. Man muss darauf achten, dass das Becken während der gesamten Übung stabil bleibt und dass die Rotation auf einer Ebene stattfindet, das heißt der Oberkörper sollte zwischen den Wiederholungen nicht abgesenkt werden.
Wiederholung
Mindestens 5 x auf jeder Seite wiederholen

Variation
Um die Rotation zu vertiefen, kann man den vorderen Arm Richtung der gegenüberliegenden Oberschenkelaußenseite strecken. Dies verdeutlicht die Richtung der Rotation und betont die Kräftigung des jeweiligen inneren schrägen Bauchmuskels

Interview mit Natascha Eyber, BASI® Pilates-Ausbilderin & Trainerin, in der Apotheken Umschau

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002Die Apotheken Umschau zu Gast bei Natascha Eyber (www.basipilates-natax.net).

Zu dem Thema „Balance zwischen Kraft und Flexibilität“ erklärt BASI® Pilates-Ausbilderin & Trainerin Natascha Eyber aus München, worauf es ihr beim Training ankommt. „Mir ist total wichtig, dass die Menschen verstehen, dass hinter Pilates ein Konzept steht. Bei mir lernen die Leute, wie sie ihre Muskulatur gezielt ansteuern können. Wichtig ist die Balance von Kraft und Flexibilität.“
Natascha empfiehlt Pilates als gelenkschonende Kraftsportart, die sich auch für Menschen mit Einschränkungen im Bewegungsapparat eignet.

Das Videoteam der Apotheken Umschau drehte vor Ort im Pilates House, Bachbauernstrasse 1, 81241 München (www.pilateshouse.de).

„Ich beweg’ mich!“, der Bewegungs-Coach der Apotheken Umschau, zeigt in einem Video Pilates-Übungen zum Mitmachen mit Trainerin Natascha Eyber.: https://ich-beweg-mich.apotheken-umschau.de/article/Laufen/Videos-Sport-und-Fitness-zum-Nachmachen-346365.html

Neutrales Becken ja oder nein?

Natascha Eyber – Vertreterin für BASI® (Body Arts and Science International®) Pilates in Deutschland,Österreich,Schweiz und Skandinavien, Ausbilderin für BASI® und Gründerin des Pilateshouse in München nimmt hierzu Stellung.

F.: Natascha, oft wird im Pilates von der Einhaltung eines neutralen Becken gesprochen – wie definierst Du diese Position?
N.: Viele zeitgenössische Pilates Ansätze, so auch BASI®, gehen als Ausgangspunkt für die meisten Übungen von einem neutralen Becken aus (SIAS und Schambeinfuge in Rückenlage auf derselben horizontalen Ebene). Aus der neutralen Beckenstellung resultiert die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule. Diese Position bewirkt, dass der Körper im Stehen optimal und mit dem geringsten muskulären Aufwand an die Schwerkraft angebunden ist.

F.: ist es überhaupt möglich bei der Ausführung unterschiedlicher Übungen konsequent ein neutrales Becken zu halten?
N.: Das „neutrale“ Becken sollte sich meiner Meinung nach immer der Bewegung des Körpers anpassen. Beispiel: wenn sich die Beine in der „Tischposition“ (90° Hüft- und Knieflexion) befinden, hat diese Position automatisch eine leichte hintere Kippung des Beckens zur Folge. Dies ist natürlich und somit auch funktional.

F.: sollte während der ganzen Trainingszeit ein Augenmerk darauf geworfen werden, das Becken neutral zu halten?
N.: Eine der Hauptziele ist es, bei dem Klienten eine Stabilisierung des gesamten Becken-Lenden-Bereichs mit der korrekten Muskelaktivierung zu erzielen. Ich beobachte jedoch, dass diese neutrale Beckenstellung oftmals zu statisch gesehen wird. Manche Lehrer erlauben die natürliche Anpassung des Beckens bei veränderter Beinstellung nicht, was zur Folge hat, dass die Rückenmuskulatur übermäßig aktiv wird und die optimale Anbindung der Bauchmuskulatur zum Beckenboden somit nicht mehr gegeben ist.


F.: Was sollte ein Pilatestrainer bei seinen Klienten in dem Zusammenhang bedenken/beachten?

N.: Jeder Pilatestrainer sollte den Körper seines Klienten kennen und bei der Ausführung darauf achten, wie der Klient in der jeweiligen Übung optimal arbeiten kann. Bei BASI® sprechen wir immer von dem „Muskelfokus“ einer Übung. Um diesen Muskelfokus einzuhalten, muss man manchmal die Ausgangsstellung bei einem bestimmten Klienten leicht modifizieren. Hat dieser zum Beispiel eine übermäßige Lordose, kann es von Vorteil sein, das Becken beispielsweise beim Chest Lift leicht nach hinten zu kippen, damit die Rückenmuskulatur entlastet wird und die Bauchmuskulatur gut aktiviert werden kann.

F.: was hat es mit der neutralen Wirbelsäule auf sich?
N.: Wenn wir von neutraler Wirbelsäule sprechen, sprechen wir von der natürlichen S- Kurve der Wirbelsäule. Die neutrale Wirbelsäule hat eine neutrale Beckenstellung zur Folge. Umgekehrt aber kann die neutrale Beckenstellung beibehalten werden, auch wenn man die Wirbelsäule aus ihrer natürlichen S-Kurve heraus bewegt. Konkret heißt das zum Beispiel für den Chest Lift, dass es durch die Flexion der Wirbelsäule dem unteren Rücken erlaubt sein sollte, sich abzusenken. Die Lendenwirbel müssen deshalb nicht in den Boden gepresst und das Becken gekippt werden, sondern es sollte eine natürliche Anpassung an die Bewegung stattfinden. Das Becken kann hierbei trotzdem neutral bleiben!


F.: dein Abschlusswort für heute…

N.: Pilates ist Bewegung und Bewegung ist dynamisch! Der Körper muss sich im täglichen Leben ständig an seine Bewegungen anpassen. Auch wenn man im Pilates und anderen Bewegungsformen gewisse Orientierungspunkte bei der Ausgangsstellung oder Ausführung einer Übung festlegt, so sollte der Körper oder ein bestimmtes Körperteil dadurch niemals statisch werden. Denn nur funktionale Bewegung ist auch effektiv.

F.: Danke!

Einzelstunde & Gerätearbeit – einfach eine Klasse für sich!

Immer motiviere ich andere etwas für sich zu tun, nun gönne ich mir auch mal was Gutes nur für mich. Selbstverständlich geniesse ich jede Pilates Stunde die ich gebe selbst, aber einfach mal anleiten lassen, mich nur auf mich zu konzentrieren und ja auch korrigiert zu werden.

Ich gönne mir einmal die Woche eine Privatstunde am Reformer. An sich selbst arbeiten und arbeiten lassen ist eine wunderbare Art für sich etwas zu tun.
Der Reformer schafft es tatsächlich, dass ich noch mehr Länge im Körper erziele, mit eigener Kraft im Fluss mit dem Gerät zu Arbeiten. Bekannte Übungen auf dem Gerät in sauberster Präzision auszuführen – extrem effizient. Am Reformer können soviel verschiedene Pilates Übungen praktiziert werden. Fünf dicke Stahlfedern erlauben individuell einstellbare Widerstände. So bleibt das Training immer gelenkschonend.
Auf einer rollenden Sitz- und Liegefläche und mit Seilzügen werden fließende kontrollierte Bewegungen präzise ausgeführt – die tieferliegenden Muskelschichten werden trainiert ohne die Muskulatur des Übenden zu überfordern oder gar zu schädigen. Muskelkater garantiert 😉
Ich geniesse am Reformer die Vorzüge Pilates intensiv nur für mich zu trainieren.
KRAFT, BEWEGLICHKEIT, BALANCE und KOORDINATION bekommen wieder einen neuen Stellenwert im Training.
Letzte Stunde meinte meine Trainerin: „Wenn Du meine Stammkundin bleibst wäre es doch eine super Gelegenheit mir einen Cadillac anzuschaffen!“ Wir beide geniessen diese Arbeit: ich an meinem Körper – mehr zu erreichen, mehr rauszuholen und sie weil sie jemanden da hat der ihre Arbeit schätzt und aufblüht in jeder Stunde.

Ach könnte es nicht gleich wieder Mittwoch sein! Hex hex 🙂
eure sehnsüchtig auf Mittwoch wartende Felicitas

Offizieller Kursbeginn in der VHS – Erfolgserlebnis oder Katastrophe?

Guter Dinge und mich auf meine Kurse freuend, kam ich aus dem Urlaub zurück. Leider war meine gute Stimmung schnell im Keller von fünf angebotenen Pilates Kursen kam nur einer zustande. Nun gut „ein-und ausatmen“ besser als nichts.

Nach meiner ersten offiziellen Stunde wurde ich von der Geschäftsführerin gefragt, ob ich zwei weitere Kurse machen könnte, hier sei die Dozentin ausgefallen. „Na klar!“ Ich machte mich schlau was Fit&aktiv beinhaltet und als ich auf Brazils, Flex Bar, Steps stoss wusste ich: Felicitas, das ist nicht dein Ding! Ich stellte mich vor die Gruppe hin, alle natürlich ein langes Gesicht, ihre Trainerin bei der sie schon mit lauter Musik zum schwitzen gebracht wurden viel aus, und sagte „das ist ein ganz schön undankbarer Job gerade: ich weiss, ihr möchtet laute Musik und schwitzen, nun stehe ich hier und sage bitte Schuhe aus und es bleibt ruhig“ die Option, den Kurs zu verlassen und sein Geld zurück zu bekommen war im Angebot.

Ich gab eine Pilates Stunde mit Theraband. Eine schöne klassische BASI® Stunde – das Mattenblock System eingehalten. Ein Schnaufen hier, ein Grummeln dort. Nach der Stunde gingen alle zur Liste und schrieben „wir machen weiter“ – beim zweiten Kurs am Abend waren die Gesichter bei meinem Anblick noch länger. „ach Pilates des hab ich schonmal probiert- des mim Schnaufen bekomm ich da nicht hin!“ – Bei meinem „bitte Schuhe ausziehen“ gab es Augenverdrehen – okay ich mach meine Stunde und wir werden sehen. Fazit: alle 8 bleiben und ich habe aus zwei Fitnesskursen mit Musik, zwei Pilateskurse mit Kleingeräten gewonnen. Ein Erfolgserlebnis der besonderen Art.

Nun habe ich schon meine 6.Stunde gegeben und das Feedback ist positiv! Es sei anders als der gebuchte Kurs, aber es tut so gut und spüren würde man es am nächsten Tag auch. Gesundes Training mit Muskelkater inklusive.

Alles kommt wie es kommen soll. Ich bin mit diesem unerwarteten Erfolg im nach hinein glücklicher als mit den vorher angekündigten Kursen. Pilates hat Leute begeistert und abgeholt, die es von sich aus nicht gewählt hätten und es na ja „mal gemacht“, aber auch wieder aufgehört haben. Diesmal bleiben sie dran und fragen sogar nach weiteren Pilates Stunden am Vormittag 😉

Probiert es doch auch einfach mal aus.
Eure Felicitas

Pilates während der Schwangerschaft? – nur zu! Das perfekte Training für Psyche und Physe!

Oft denken Schwangere sofort daran, ab nun lieber kürzer zu treten und vor allem Sport zu meiden. Wenn Kurse nicht mit „für Schwangere“ deklariert sind, werden sie kaum beachtet.
Bei Pilates tritt sehr oft die Frage auf „aber ich muss doch meinen Bauch immer einziehen, das darf ich dann doch nicht mehr!“ So ist es nicht. Ich habe während meiner gesamten Schwangerschaft bis ca einem Monat vor der Entbindung regelmässig Pilates gemacht.
Es hat mir auch in dieser Zeit sehr gut getan, ich habe mich wohlgefühlt und bin überzeugt, dass es mir bei meiner spontan Geburt (mein Sohn war 4400gr schwer) wirklich bestens geholfen hat. Ob die bewusste Konzentration auf meine Atmung (einen Geburtsvorbereitungskurs habe ich nämlich nicht absolviert), die gestärkte Beckenbodenmuskulatur, mein mich darauf aufmerksam machen „Schultern weg von den Ohren“ – „entspann Dich!“ auch nach fast 9Stunden Wehen und Schmerzen, haben mich diesen „weiblichen Marathon“ gut meistern lassen.

Als ich Ende Januar 2013 einen positiven Schwangerschaftstest in der Hand hielt war ich so undenkbar happy, aber auch im ersten Moment ein wenig erschrocken; nun hatte ich doch endlich meine langersehnte Ausbildung zur BASI® Pilates Trainerin begonnen. War wohl so fit wie noch nie und hatte nun Sorge, dass mein Traum erstmal beendet sei. Aber all meine Sorgen warf ich schnell über Bord und bin froh, dass ich nicht auf dieses für meinen gesamten Körper positives Training (Psychisch – Atmung, Balance, Kontrolle wie auch physisch – gestärkte Muskeln, Flexibilität …) verzichtet habe.

Mein Tipp: nicht erst „danach“ beginnen. Schon von vornherein etwas für sich tun. Während der Schwangerschaft und Geburt werden nämlich die Beckenboden,- Bauch,- und Rückenmuskeln in Mitleidenschaft gezogen und es ist nur von Vorteil diesem positiv vorab entgegen zu wirken. Durch den Besuch von Pilateseinheiten, wurde ich für diese Muskelgruppen sensibilisiert und gestärkt. Schwangerschaftshormone machen sämtliche Gewebe des Körpers und die Knorpelverbindungen des Beckens weicher. Bei einem Pilateskurs werden einzelne Muskeln oder Muskelpartien ganz gezielt aktiviert, entspannt oder gedehnt. Die Haltemuskulatur des Rumpfes wird gekräftigt, der Beckenboden verbessert /stabilisiert. Durch Pilates-Elemente wird ein systematisches Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Muskulatur, primär der Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur vollzogen; obendrein werden Schultern, Rücken und Arme trainiert (nach der Geburt um das Baby mit oder ohne dem schweren Maxi Cosi zu tragen auch nur von Vorteil ,-). Ich bin sehr froh, dass ich meinen Körper vor der Geburt zu Kräften gebracht habe und nach der Geburt meinen Rückbildungsprozess damit beschleunigt habe!

Pilates ist ein ganzheitlicher Ansatz für das allgemeine Wohlbefinden – mit und ohne Bauch. Natürlich werden während der Schwangerschaft (je nach Stadium) die ein oder anderen Übungen abgeschwächt, Übungen über Kopf werden nicht mehr ausgeführt. Muskelgruppen wie die gerade Bauchmuskulatur werden nicht mehr trainiert, aber dafür die schräge Bauchmuskulatur. Rückenübungen werden selbstverständlich ab einem gewissen Bauchumfang nicht mehr in Bauchlage, sondern auf dem Ball sitzend (dieser ist sehr angenehm in der Schwangerschaft, irgendwann war mir das auf harten Stühlen sitzen zu mühsam) oder auch im Sitzen/Stehen – evtl. mit einem Theraband- durchgeführt.
Pilates ist für jedermann: Anfänger, Fortgeschrittene, Verletzte, Gesunde, Alt und Jung, Männlein, Weiblein und auch Schwangere geeignet. Auf jeden Einzelnen von uns wird eingegangen und wir verbessern uns mit jeder Einheit. Pilates ist für mich die schönste Methode abzuschalten, meinen Körper zu kräftigen (immer wieder gibt es neue Muskelkater), beweglicher zu werden, mich auf meine Atmung zu konzentrieren und meine aufrechte Haltung zu verbessern.

Nutzt diese einmalige und kostbare Zeit für Euch und Euren Körper!

Eure Felicitas

Overball Warm-up Mobilisierung – Videoanleitung

Die erste Mobilisierung für einen weichen unteren Rücken ist das „nach Norden Rollen des Beckens“ – nach Norden heißt, Sie rollen mit dem Ausatmen das Becken, so dass das Schambein höher liegt als der Nabel. Mit dem Einatmen lassen Sie das Becken dann wieder zurück auf den Ball rollen, ohne es zu führen.

Ausatmen – das Becken nach Norden rollen; Einatmen – zurückrollen.

Die Beine haben dabei stabilen Halt, der Oberkörper bewegt sich nicht mit, die Rippen und der Brustkorb bleiben ruhig. Nur das Becken rollt und damit wird die Lendenwirbelsäule vertiefend Richtung Boden gedrückt und gedehnt. Die Beckenboden- und Bauchmuskulatur dann einen Augenblick halten, bevor das Becken wieder zurückrollt.

Forward and Lift – Videoanleitung

Vorbereitung

Seitlage: der Oberkörper ist gerade und parallel zur Matte, das untere Bein ist vor dem Körper abgewinkelt, der Kopf ruht auf dem unteren Arm und der obere Arm ist vor dem Körper aufgestellt. Dann hebt man das obere Bein gestreckt in Hüfthöhe

Bewegung

Ausatmen: das obere Bein nach vorne bringen bis es in einem 90° Winkel zum Oberkörper ist, dann das Bein leicht anheben und wieder absenken
Einatmen: zurück zur Ausgangsposition kommen

Übungsbeschreibung

Die Übung dient der Kräftigung der Hüftabduktoren (Abspreizer) und der Stabilisierung des Beckens. Der Oberkörper sollte während der Beinbewegung stabil und das Taillendreieck die ganze Zeit über von der Matte weg gehalten werden. Nicht mit dem Oberkörper in die Matte sinken!

Wiederholung

ca. 6-10 x wiederholen, dann andere Seite

Tipp

Um die Übung schwieriger zu machen, kann man entweder dem Fuß des oberen Beins erlauben zu entspannen oder eine Fußmanschette mit ca. ½ Kilo Gewicht am Fußgelenk anbringen.
Mehr Infos auf www.basipilates-natax.net

Shoulder Stretch – Videoanleitung

Vorbereitung

Bauchlage: Hände unter die Stirn, Beine möglichst geschlossen und parallel, Becken entspannt, Bauchmuskulatur aktiviert Bewegung
Einatmen:
Kopf und Oberkörper zuerst nach vorne verlängern und dann anheben, dabei auf die Unterarme stützen, Schulterblätter Richtung Becken ziehen
Ausatmen: zur Ausgangsposition zurückkehren

Übungsbeschreibung

Die Übung dient vor allem zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und zur Mobilisierung des oberen und mittleren Rückens. Auch ist sie eine gute Vorübung für den Cat Stretch, da diese Aktivität im Vierfüßlerstand oft schwerer zu spüren ist. Während der gesamten Übung muss die Bauchmuskulatur aktiviert bleiben, um die Lendenwirbelsäule zu schützen und den unteren Rücken zu stabilisieren. Eine übermäßige Anspannung der Gesäßmuskulatur sollte vermieden werden, da es hier um die reine Extension des Rückens und nicht der Hüfte geht. Der Kopf und der Hals sind in Verlängerung der Wirbelsäule und vervollständigen die nach hinten gebogene Form, ohne den Hals abzuknicken.

Wiederholung

8-10 x wiederholen

Tipp

Bei dieser Übung empfiehlt es sich, mit alternativen Atemmustern zu spielen. Wenn man sich in der Extension befindet, kann man bei aktivierter Bauchmuskulatur das Brustbein nochmals nach vorne schieben und dem Rumpf so erlauben, sich weiter auszudehnen. Hierfür kann man auch einen extra Atemzyklus einfügen.
Mehr Infos auf www.basipilates-natax.net

Spine Twist Supine – Videoanleitung

Vorbereitung

Rückenlage

in einer neutralen Becken- und Wirbelsäulenstellung beginnen, Beine parallel, die Knie angewinkelt und die Arme in einer T-Position zur Seite mit den Handflächen nach oben oder an den Seiten des Körpers (mit den Handflächen nach unten).  Dann die Beine nacheinander in die „Tischposition“ heben (Hüfte und Knie 90° abgewinkelt), ohne die Beckenstabilität zu verlieren.
Bewegung

Einatmen: beide Beine zu einer Seite bringen
Ausatmen: die Beine durch die Bauchmuskulatur wieder zurück zur Mitte bringen
Einatmen: beide Beine auf die andere Seite bringen
Ausatmen: die Beine durch die Bauchmuskulatur wieder zurück zur Mitte bringen
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Übungsbeschreibung

Die Übung dient zur Kräftigung und Kontrolle vor allem der schrägen Bauchmuskulatur. Daher die Beine nur so weit zur Seite bringen, wie die Bauchmuskulatur dies kontrollieren kann. Der Schultergürtel bleibt während der gesamten Übung entspannt am Boden und hat wie auch der mittlere Rücken einen Kontakt zur Matte. Die Knie bleiben immer übereinander, um das Becken stabil zu halten. Man kann die Übung mit geschlossenen oder leicht geöffneten Beinen durchführen.

Wiederholung

8-10 x wiederholen

Tipp

Als Variation kann man beide Beine strecken und dann wieder beugen, wenn die Beine auf der Seite sind. Alternativ können die Beine auch die gesamte Zeit über gestreckt bleiben. Die letzte Variation bereitet direkt die schwierigere Übung, den Corkscrew vor. Beide Variationen erst dann ausführen, wenn man die Bewegung gut kontrollieren und das Becken während der gesamten Übung stabil halten kann. Hohlkreuz vermeiden!
Mehr Infos auf www.basipilates-natax.net